Таблица содержания железа в продуктах питания

Этого металла всегда не хватает, особенно когда он так нужен. «Челленджер» нашёл продукты, в которых полно железа. Железо — важнейший микроэлемент, необходимый для слаженной работы всего организма, так что допускать его дефицита ну никак нельзя.

Железо в продуктах питания

Во-первых, оно принимает участие в производстве гемоглобина, который доставляет кислород в ткани. Во-вторых — входит в состав миоглобина, родственника гемоглобина, отвечающего за накопление кислорода в мышцах. И наконец, железо содержится более чем в 70 ферментах, которые влияют на скорость биохимических реакций.

В организме взрослого человека содержится 3—4 грамма железа, при этом суточная норма железа в рационе составляет 0,018 грамма для женщин и 0,008 грамма для мужчин. Но есть одна важна деталь — лишь 10% потребляемого железа усваивается организмом, поэтому смело умножайте суточную норму на 10.

Нехватка железа может быть причиной не только хронической усталости, сухости кожи и снижения работоспособности, но и развития такой опасной болезни, как анемия. Чтобы не допустить этого, как можно чаще включайте в свой рацион следующие продукты, богатые железом.

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в железе, равная 14 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в железе.

Продукты с высоким содержанием железа

Продукты с высоким содержанием железа

Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Кунжут16 мг114%
Морская капуста16 мг114%
Отруби пшеничные14 мг100%
Гриб сморчок12.2 мг87%
Чечевица (зерно)11.8 мг84%
Соя (зерно)9.7 мг69%
Яичный порошок8.9 мг64%
Гречиха (зерно)8.3 мг59%
Ячмень (зерно)7.4 мг53%
Горох (лущеный)7 мг50%
Печень говяжья6.9 мг49%
Желток куриного яйца6.7 мг48%
Крупа гречневая (ядрица)6.7 мг48%
Устрица6.2 мг44%
Семена подсолнечника (семечки)6.1 мг44%
Маш6 мг43%
Почки говяжьи6 мг43%
Яблоки сушёные6 мг43%
Фасоль (зерно)5.9 мг42%
Шоколад горький5.6 мг40%
Кедровый орех5.5 мг39%
Овёс (зерно)5.5 мг39%
Отруби овсяные5.4 мг39%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)5.4 мг39%
Рожь (зерно)5.4 мг39%
Пшеница (зерно, твердый сорт)5.3 мг38%
Арахис5 мг36%
Крупа гречневая (продел)4.9 мг35%
Крупа пшеничная4.7 мг34%
Мука пшеничная обойная4.7 мг34%
Фундук4.7 мг34%
Миндаль4.2 мг30%
Грибы белые сушёные4.1 мг29%
Мука гречневая4.1 мг29%
Мука ржаная обойная4.1 мг29%

Содержание железа в орехах и семенах

Содержание железа в орехах и семенах

Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Арахис5 мг36%
Грецкий орех2 мг14%
Желуди сушёные1 мг7%
Кедровый орех5.5 мг39%
Кешью3.8 мг27%
Кунжут16 мг114%
Миндаль4.2 мг30%
Семена подсолнечника (семечки)6.1 мг44%
Фисташки3.9 мг28%
Фундук4.7 мг34%

Содержание железа в мясе, рыбе и морепродуктах

Содержание железа в мясе, рыбе и морепродуктах

Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Вобла0.8 мг6%
Горбуша0.6 мг4%
Икра красная зернистая1.8 мг13%
Икра минтая1.5 мг11%
Икра чёрная зернистая2.4 мг17%
Кальмар1.1 мг8%
Камбала0.7 мг5%
Кета0.6 мг4%
Килька балтийская1.4 мг10%
Килька каспийская1.4 мг10%
Креветка1.8 мг13%
Лещ0.3 мг2%
Лосось атлантический (сёмга)0.8 мг6%
Мидии3.2 мг23%
Минтай0.8 мг6%
Мойва0.4 мг3%
Мясо (баранина)2 мг14%
Мясо (говядина)2.7 мг19%
Мясо (индейка)1.4 мг10%
Мясо (кролик)3.3 мг24%
Мясо (куриное)1.6 мг11%
Мясо (свинина жирная)1.4 мг10%
Мясо (свинина мясная)1.7 мг12%
Мясо (цыплята бройлеры)1.3 мг9%
Навага0.7 мг5%
Окунь морской0.9 мг6%
Окунь речной0.7 мг5%
Осётр0.7 мг5%
Палтус0.7 мг5%
Печень говяжья6.9 мг49%
Пикша0.7 мг5%
Почки говяжьи6 мг43%
Рак речной1.8 мг13%
Сазан0.6 мг4%
Салака1 мг7%
Сельдь жирная1 мг7%
Сельдь нежирная1 мг7%
Сельдь среднесолёная1.1 мг8%
Скумбрия1.7 мг12%
Сом1 мг7%
Ставрида1.1 мг8%
Судак0.5 мг4%
Треска0.5 мг4%
Тунец1 мг7%
Угорь0.4 мг3%
Устрица6.2 мг44%
Хек0.7 мг5%
Щука0.7 мг5%

Содержание железа в яйцах и яйцепродуктах

Содержание железа в яйцах и яйцепродуктах

Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Белок куриного яйца0.2 мг1%
Желток куриного яйца6.7 мг48%
Яичный порошок8.9 мг64%
Яйцо куриное2.5 мг18%
Яйцо перепелиное3.2 мг23%

Содержание железа в молочных продуктах

Содержание железа в молочных продуктах

Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Брынза (из коровьего молока)0.7 мг5%
Масса творожная 16,5% жирности0.4 мг3%
Молоко сгущённое с сахаром 5%0.2 мг1%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%0.2 мг1%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное0.2 мг1%
Молоко сухое 15%0.5 мг4%
Молоко сухое 25%0.5 мг4%
Молоко сухое нежирное1 мг7%
Мороженое пломбир0.2 мг1%
Сливки 20%0.2 мг1%
Сливки 25%0.2 мг1%
Сливки 35%0.2 мг1%
Сливки сухие 42%0.6 мг4%
Сметана 15%0.2 мг1%
Сметана 20%0.2 мг1%
Сметана 25%0.3 мг2%
Сметана 30%0.3 мг2%
Сыр «Адыгейский»0.6 мг4%
Сыр «Голландский» 45%0.7 мг5%
Сыр «Камамбер»0.3 мг2%
Сыр «Пармезан»0.82 мг6%
Сыр «Пошехонский» 45%1 мг7%
Сыр «Рокфор» 50%1 мг7%
Сыр «Российский» 50%1 мг7%
Сыр «Сулугуни»0.6 мг4%
Сыр «Фета»0.65 мг5%
Сыр «Чеддер» 50%1 мг7%
Сыр «Швейцарский» 50%0.8 мг6%
Сыр Гауда0.24 мг2%
Сыр нежирный0.3 мг2%
Сыр плавленый «Колбасный»0.9 мг6%
Сыр плавленый «Российский»0.8 мг6%
Сырки глазированные 27,7% жирности1.5 мг11%
Творог 11%0.3 мг2%
Творог 18% (жирный)0.5 мг4%
Творог 2%0.3 мг2%
Творог 4%0.4 мг3%
Творог 5%0.4 мг3%
Творог 9% (полужирный)0.4 мг3%
Творог нежирный0.3 мг2%

Содержание железа во фруктах, ягодах, овощах, сухофруктах

Содержание железа во фруктах, ягодах, овощах, сухофруктах

Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Абрикос0.7 мг5%
Авокадо0.5 мг4%
Айва3 мг21%
Алыча1.9 мг14%
Ананас0.3 мг2%
Апельсин0.3 мг2%
Арбуз1 мг7%
Базилик (зелень)3.2 мг23%
Баклажаны0.4 мг3%
Банан0.6 мг4%
Брусника0.4 мг3%
Брюква1.5 мг11%
Виноград0.6 мг4%
Вишня0.5 мг4%
Голубика0.8 мг6%
Гранат1 мг7%
Грейпфрут0.5 мг4%
Груша2.3 мг16%
Груша сушёная1.8 мг13%
Дуриан0.4 мг3%
Дыня1 мг7%
Ежевика1 мг7%
Земляника1.2 мг9%
Изюм3 мг21%
Имбирь (корень)0.6 мг4%
Инжир свежий3.2 мг23%
Инжир сушёный0.3 мг2%
Кабачки0.4 мг3%
Капуста белокочанная0.6 мг4%
Капуста брокколи0.73 мг5%
Капуста брюссельская1.3 мг9%
Капуста кольраби0.6 мг4%
Капуста краснокочанная0.6 мг4%
Капуста пекинская0.3 мг2%
Капуста савойская0.4 мг3%
Капуста цветная1.4 мг10%
Картофель0.9 мг6%
Киви0.8 мг6%
Кинза (зелень)1.8 мг13%
Клюква0.6 мг4%
Кресс-салат (зелень)1.3 мг9%
Крыжовник0.8 мг6%
Курага3.2 мг23%
Лимон0.6 мг4%
Листья одуванчика (зелень)3.1 мг22%
Лук зелёный (перо)1 мг7%
Лук порей1 мг7%
Лук репчатый0.8 мг6%
Малина1.2 мг9%
Манго0.2 мг1%
Морковь0.7 мг5%
Морошка0.7 мг5%
Морская капуста16 мг114%
Нектарин0.28 мг2%
Облепиха1.4 мг10%
Огурец0.6 мг4%
Папайя0.25 мг2%
Папоротник1.3 мг9%
Пастернак (корень)0.6 мг4%
Перец сладкий (болгарский)0.5 мг4%
Персик0.6 мг4%
Персик сушёный3 мг21%
Петрушка (зелень)1.9 мг14%
Петрушка (корень)0.7 мг5%
Помидор (томат)0.9 мг6%
Ревень (зелень)0.6 мг4%
Редис1 мг7%
Редька чёрная1.2 мг9%
Репа0.9 мг6%
Рябина красная2 мг14%
Рябина черноплодная1.1 мг8%
Салат листовой (зелень)0.6 мг4%
Свекла1.4 мг10%
Сельдерей (зелень)1.3 мг9%
Сельдерей (корень)0.5 мг4%
Слива0.5 мг4%
Смородина белая0.5 мг4%
Смородина красная0.9 мг6%
Смородина чёрная1.3 мг9%
Спаржа (зелень)0.9 мг6%
Топинамбур0.4 мг3%
Тыква0.4 мг3%
Укроп (зелень)1.6 мг11%
Урюк3.2 мг23%
Финики1.5 мг11%
Хрен (корень)2 мг14%
Хурма2.5 мг18%
Черешня1.8 мг13%
Черника0.7 мг5%
Чернослив3 мг21%
Чеснок1.5 мг11%
Шиповник1.3 мг9%
Шпинат (зелень)3.5 мг25%
Щавель (зелень)2 мг14%
Яблоки2.2 мг16%
Яблоки сушёные6 мг43%

Содержание железа в грибах

Содержание железа в грибах

Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Гриб вешенка1.3 мг9%
Гриб рыжик2.7 мг19%
Гриб сморчок12.2 мг87%
Грибы белые0.5 мг4%
Грибы белые сушёные4.1 мг29%
Грибы лисички0.7 мг5%
Грибы опята0.8 мг6%
Грибы подберёзовики0.3 мг2%
Грибы подосиновики0.3 мг2%
Грибы сыроежки0.6 мг4%
Грибы шампиньоны0.3 мг2%
Грибы шиитаке0.4 мг3%

 

Источники:

http://frs24.ru/st/soderzhanie-zheleza-v-produktah/

https://the-challenger.ru/eda/produkty/fe-is-for-iron/



Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector